Kontuzje, czyli o tym że cierpieć może nie tylko ciało…

Jeździsz z na nartach czy rowerze, biegasz… Nagle upadek, ból i kontuzja. Przez kilka tygodni lub miesięcy nie wolno ci uprawiać sportu… Stare porzekadło mówi, że sport to zdrowie. Jednak osoby, które profesjonalnie zajmują się aktywnością fizyczną zgodnie przyznają, że sport to także dużo większe ryzyko urazu czy kontuzji. Co zrobić kiedy nagle z rutyny treningów wytrąca nas kontuzja? Jak wrócić do zdrowia, ale również – co bardzo istotne - pomóc naszej psychice, by aktywność fizyczna nie zapisała się w niej jako niosąca ze sobą niebezpieczeństwo urazów i cierpienia?

Do psychologa sportu często zgłaszają się osoby, którym uraz uniemożliwia kontynuowanie dotychczasowej aktywności sportowej. Często, gdy fizyczny uraz został już dawno zaleczony, barierą powrotu do sportu staje się psychika. Każda kontuzja wiąże się z bólem, wyłączeniem nie tylko ze sportu, ale i z innych codziennych aktywności, zmusza do poddania się często bolesnej i kłopotliwej rehabilitacji, a także (przynajmniej czasowo) skłania do przeorganizowania życia. Dlatego rozpoczęcie aktywności na nowo, po przebytym urazie, często staje się bardzo trudne, a w skrajnych przypadkach wręcz niemożliwe. Zanim jednak przejdziemy do kwestii radzenia sobie z kontuzją, warto zastanowić się skąd biorą się urazy i czy istnieją jakieś możliwości by im zapobiegać…

Oprócz kontuzji, które można by nazwać losowymi, na które sportowiec nie ma wpływu, często zdarzają się również urazy, za które winę w dużej mierze ponosi sama osoba uprawiająca sport. Obecnie coraz modniejsze staje się chociażby bieganie. Parkowe alejki pełne są biegaczy amatorów, a do udziału w organizowanych coraz częściej maratonach zgłasza się ogromna liczba uczestników. Oprócz niezaprzeczalnie dobrego wpływu jaki ma uprawianie sportu na kondycję fizyczną oraz psychiczną człowieka, należy pamiętać o kilku ważnych aspektach, które pomogą zapobiegać kontuzjom. Wskazówki możnaby zawrzeć w dwóch starych mądrościach: mierz siły na zamiary oraz we wszystkim ważny jest umiar. Jeśli ktoś ostatnie kilka lat życia spędził na kanapie, to porywanie się na udział w maratonie nie tylko nie wpłynie dobrze na jego zdrowie, ale może nawet przyczynić się do jego pogorszenia. Bez odpowiedniego przygotowania w skład którego wchodziłoby również wykonanie niezbędnych badań lekarskich, nie powinno się podejmować nadmiernego wysiłku. Drugim istotnym aspektem jest pilnowanie tzw. periodyzacji, która zakłada występowanie naprzemiennie okresów większej i mniejszej intensywności wysiłku. Do tego, zwłaszcza osoby uprawiające sport pamiętać powinny o zdrowej diecie uwzględniającej witaminy oraz mikro i makroelementy.

A co zrobić kiedy już doznamy kontuzji? Nie chciałabym zajmować się w tym miejscu kwestiami związanymi z rehabilitacją, ponieważ (mimo że są niezwykle istotne) wykraczają poza kompetencje psychologa sportu. Z mojego punktu widzenia równie istotna jak przywracanie sprawności fizycznej jest praca nad tym, by kontuzja nie spowodowała stałego zniechęcenia do uprawiania sportu. Po pierwsze, zanim powrócisz do treningów, upewnij się że jesteś na to przygotowany/-a fizycznie. Zbyt wczesne próby podejmowania aktywności po kontuzji mogą zakończyć się pogłębieniem urazu oraz spotęgowaniem niechęci do sportu i złych skojarzeń z nim związanych.

Kiedy zyskasz pewność, że twoje ciało jest już gotowe, bądź cierpliwy. Nie wymagaj od siebie natychmiastowego powrotu do formy sprzed kontuzji. Przed urazem przebiegałeś dziennie 10 km? Może okazać się, że na początku twoje ciało pozwoli ci pokonać tylko kilometr. Daj sobie czas, nie poganiaj się. Zapewnij sobie także odpoczynek i w razie potrzeby dostęp do odnowy biologicznej, zadbaj o odpowiednią dietę. Jeśli czujesz lęk lub brakuje ci motywacji, co powoduje że zaczynasz unikać uprawiania sportu, spróbuj na nowo odbudować zaufanie do swoich możliwości. Powoli zwiększaj obciążenia treningowe kontuzjowanej części ciała. Po każdej udanej próbie będzie wzmacniać się w tobie przeświadczenie, że dasz radę, a powrót do sportu nie musi oznaczać kolejnej kontuzji. Pamiętaj jednak, że każdy ma swój indywidualny rytm. Nie porównuj się z innymi i nie wymagaj od siebie więcej niż możesz osiągnąć.

Jeśli czujesz niepokój przed lub po treningu, możesz spróbować stosować ćwiczenia relaksacyjne. Pomogą ci odzyskać spokój, a także zmniejszą nadmierne napięcie mięśni, co może uchronić cię przed urazami w przyszłości. Bardzo istotną częścią są również ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po treningu. Wiele osób nie docenia ich znaczenia, a stanowią one bardzo istotny element uprawiania właściwie każdej dyscypliny.

W trakcie treningu staraj się skupić na celach, jakie sobie postawiłeś. W miarę możliwości nie koncentruj się na kontuzjowanej części ciała. Jednak gdy pojawi się ból, nie lekceważ go. To bardzo ważny sygnał ostrzegawczy pozwalający uniknąć kolejnego urazu.

Wszystkie opisane tu strategie można zastosować zarówno do kontuzjowanych dorosłych, jak i dzieci. W przypadku najmłodszych jednak bardzo ważne by w procesie powrotu do pełnej sprawności towarzyszyli im rodzice pilnując, by mały sportowiec przestrzegał przytoczonych wyżej zasad.

Podsumowując:

- słuchaj swojego ciała, nie obciążaj go nadmiernie, ćwicz rozsądnie – to znacząco zmniejszy ryzyko urazu

- nie wracaj do sportu zanim w pełni nie wyzdrowiejesz

-daj sobie czas, buduj na nowo zaufanie do ciała, nie obciążaj się nadmiernie treningami

- twoje ciało jest mądre, słuchaj sygnałów które ci wysyła